Pro lidi, kteří se snaží přibrat, platí v určitém měřítku stejná pravidla, jako pro ty, kteří chtějí zhubnout. Při hubnutí se často setkáváme s radou „nejez“, u přibírání zase naopak „jez často“. Ani jedno však nevede k vytouženému výsledku, nehledě na zdravotní důsledky. Jednou z důležitých zásad je naučit se rozvrhnout si jídlo během dne. Přibrat na váze je někdy těžší, než zhubnout, ale jde to.
Rozvrhněte si jídlo tak, abyste neměli hlad
Měli byste se naučit rozložit si denní příjem energie do menších, ale pravidelných porcí. Důležité je umět naslouchat svému tělu a přizpůsobit tomu také svůj jídelníček. Není to nic složitého, jak by se mohlo na první pohled zdát. Stačí jen mít dostatek informací a dostatečnou motivaci změnit dosavadní stravovací návyky.
Nehladovět ani se nepřejídat
Někteří lidé, a není jich málo, žijí velmi hekticky. Ráno se sotva stačí nasnídat, poté honem do práce, ani se nenadějí a je čas oběda, odpoledne opět uteče jako voda a večer si dopřejí pořádné hody, když je konečně dostatek času. Výsledkem je těžký žaludek a únava. Tento životní styl navíc nevede ve vašem případě k přibírání, naopak si zaděláte na mnoho dalších zdravotních problémů.
Rozložení jídla by mělo být následující. Snídaně má obsahovat přibližně 20 % z celkové denní spotřeby. Následuje svačina, která činí 5 – 10 %. Poté oběd, důležité jídlo, na které bychom si měli vyhradit dostatek času. Oběd zaujímá 30 %, poté opět svačina 5 -10 % a následuje večeře opět 30 %. V případě potřeby můžete přidat ještě jednu svačinu navíc, která je u vás žádoucí. Je třeba zvolit trochu větší přísun energie, nežli u lidí s opačným problémem (nadváhou). Příjem energie by měl být o něco vyšší než výdej, ovšem v rozumném množství. Pravidelným stravováním nastartujete metabolismus, který začne pracovat přesně tak, jak by měl. Přibírat je potřeba pomalu.
Zbavte se zlozvyků
Mezi časté zlozvyky patří vynechání snídaně a večerní přejídání. Zkuste správně jíst – dodržovat stravovací návyky v rámci celého dne, i přestože jste pracovně vytížení. Dělejte si svačiny do práce, ráno si vstaňte o trochu dříve a udělejte si čas na snídani. Dopřejte si vyvážený a energeticky bohatý oběd, opět si na něho vymezte čas, důležité je jíst pomalu, jídlo dostatečně vychutnávat, nikoliv „hltat“.
Příklady vhodného jídelníčku
Přemýšlíte o tom, jaký jídelníček si vytvořit? Na rozdíl od lidí, kteří trpí obezitou, nemusíte příliš dbát na kalorie, přesto dejte přednost zdravějším potravinám. K snídani si dopřejte jogurt s müssli, ovocem nebo celozrnný chléb s plátkem šunky a zeleninou. Svačinu může tvořit jogurt, jogurtový nápoj, ovoce, müssli tyčinka, sýr cottage, k obědu střídejte přílohy a různé druhy masa, nemusíte se omezovat pouze na libové maso, ovšem knedlíky a tučnější jídla si dávejte spíše občas. Večeře by měla být lehčí, lépe stravitelná, vhodný je losos, různé saláty nebo polévky.
Zvolte takový režim, který vám bude vyhovovat. Není dobré se do něčeho nutit. Zkuste jednotlivé změny v jídelníčku dělat postupně s ohledem na vaše chutě a také zdravotní stav.
