Přibrat na váze a pěkně si vytvarovat křivky může být někdy složitější než zhubnout. Jedinci, které trápí příliš štíhlá postava, by tento problém měli nejdříve probrat s lékařem, aby vyloučili případné zdravotní důvody hubenosti. Poté mohou zvážit spolupráci s nutričním poradcem a fitness trenérem.

Příčinou neschopnosti přibrat nejčastěji bývá genetická predispozice, rychlý metabolismus a nekvalitní a kaloricky nedostatečná strava. Někdy se ovšem může jednat i o nadměrnou psychickou a fyzickou zátěž, poruchy příjmu potravy (např. anorexie), nemoci zažívacího traktu (např. střevní onemocnění), metabolické a hormonální poruchy (např. onemocnění štítné žlázy), onkologická onemocnění a napadení parazity.

Složení jídelníčku

Pro zdravého člověka je základem pro dosažení ideální váhy dobře sestavený jídelníček a správná pohybová aktivita (frekvence a intenzita). Ideální je zvyšování váhy měsíčně o 2 – 3 kg. Kalorický příjem by měl být navýšen o cca 20 % a jídlo by mělo být rozděleno do 5 – 6 porcí denně, to znamená dopřát si mimo hlavní chody 2 svačiny, případně i druhou menší večeři.

Základem jídelníčku by měly být kvalitní přirozené potraviny, viz článek Výběr potravin pro sestavení „zdravého talíře“. Při plánovitém přibírání s dostatkem pohybu je potřeba oproti normálu navýšit podíl bílkovin až na 2 g na 1 kg tělesné váhy (ideálně 1,5 g u žen a 1,7 g u mužů). Jinak by při vysoce-kalorickém jídelníčku s nedostatkem bílkovin došlo především k růstu tukové tkáně.

Základním zdrojem bílkovin by měly být tučnější ryby, drůbeží maso, luštěniny, vejce, tvaroh, neodtučněné jogurty, sýry, ořechy a semínka. Vhodnou přílohou k bílkovinám jsou celozrnné obiloviny, těstoviny a brambory. Jídla by vždy měla být doplněna porcí zeleniny.

Do jídelníčku můžeme častěji zařazovat ovoce (i v podobě smoothie), avokádo, panenské oleje (hlavně olivový), máslo, ořechová másla, luštěninové pomazánky a kvalitní čokoládu (minimálně 70 % kakaa).

Podpora dobrého trávení a chuti k jídlu

K potravinám, které podporují chuť k jídlu a dobré trávení patří například pomeranče, grepy, jablka, jablečný ocet a nejrůznější koření a bylinky – tymián, rozmarýn, skořice, zázvor, česnek, paprika, anýz, křen, meduňka a kurkuma. Vitamíny skupiny B také mohou pomoci. Já osobně nedám dopustit na čaj na podporu trávení podle Nové biokuchařky Hanky Zemanové – 1 díl římského kmínu, 1 díl koriandru a 1 díl fenyklu, čajová lžička směsi tohoto mletého koření se zalije 250 ml vroucí vody a louhuje se 3 minuty, čaj se pije teplý.

Pozor na nezdravou stravu

Hubení lidé, kteří si nemusí dělat starosti s nadměrným přibíráním, jsou ve větší míře ohroženi nezdravým jídlem, mohou si dopřávat cokoli včetně sladkostí a nezdravých tuků (fast food, průmyslově zpracované potraviny) bez viditelných následků. Navzdory hubenosti je možné se časem dopracovat k inzulínové rezistenci, vysokému krevnímu tlaku, vysoké hladině krevních tuků včetně LDL cholesterolu a k cukrovce 2.typu. Při nezdravém stravování se většinou tak jako tak podaří přibrat jen tukový prstenec v oblasti břicha a boků.

Vhodná pohybová aktivita

Při přibírání je lepší dát přednost posilovacímu anaerobnímu cvičení (posilování, pilates, jóga) před aerobním (aerobik, běh). Ideální je navštívit 2 – 3 x týdně posilovnu a nechat si poradit od odborníka jak dlouho a jak intenzivně cvičit. Speciální cvičení v posilovně pomůže vybudovat svalovinu a vytvarovat žádoucí tvary. Před návštěvou posilovny i po ní (cca do 30 minut) je dobré sníst lehké sacharidové jídlo (ovoce, kus celozrnného pečiva) a poté cca do 90 minut po cvičení si dát porci jídla s minimálně 30 g bílkovin najednou (maso, tvaroh, syrovátka ) pro lepší syntézu svalů. Cvičení v posilovně je ideální doplnit například každodenní rychlejší procházkou nebo volnou jízdou na kole (30 minut), která vyčistí hlavu a podpoří chuť k jídlu.

Úprava celkového životního režimu

Plánovité přibrání na váze se neobejde bez úpravy životního režimu směrem k dosažení fyzické a psychické rovnováhy. Níže uvádím pár základních doporučení:

• spát denně ideálně 8 hodin,
• jíst v klidu a po jídle si chvilku odpočinout,
• mezi hlavními jídly si dát zdravou svačinu,
• nezapomínat na dostatečný pitný režim (hlavně čistá voda)
• přestat kouřit,
• omezit pití alkoholu,
• pravidelně cvičit,
• pravidelně trávit nějaký čas v přírodě,
• brát odpočinek jako součást denního programu
• dát si do pořádku střevní mikrobiom (jíst fermentované potraviny – přírodně kysanou zeleninu, jogurty, po poradě s lékařem se zbavit případných plísní a parazitů).

Příklad jídelníčku

Autorka článku: Renáta Davidová
Certifikovaný výživový poradce
www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz