Sacharidy v podobě luštěnin a obilovin

Jaké sacharidy zařadit do jídelníčku

Podíl sacharidů a tuků v jídelníčku je velmi individuální. Někdo velmi dobře zdravotně prospívá při vysoko-sacharidovém režimu s omezením tuků, jiný nedá dopustit na ketogenní režim s minimem sacharidů a vysokým příjmem tuků. Já osobně považuji za optimální podíl sacharidů na celkovém energetickém příjmu cca 30-50 %. Při příjmu 2000 kcal to znamená 150-250 g sacharidů., dalších 10-15 % tvoří bílkoviny a 30-50 % zdravé tuky.

Nejsem fanouškem ketogenních diet, ve kterých klesá podíl doporučovaných sacharidů na extrémní minimum (až 5 %), pokud tyto diety nejsou prostředkem k řešení existujících zdravotních problémů. Na rozdíl od vysoko-sacharidových diet, které zatěžují slinivku břišní, ketogenní diety, podle mého názoru, představují opačný extrém a jsou náročné pro játra a žlučník. Kromě toho je škoda připravit se o vitamíny, minerály a vlákninu z ovoce, luštěnin a celozrnných obilovin, které jsou v ketogenních režimech zapovězeny.

Jídelníček v každém případě ozdravíme, když budeme minimalizovat jednoduché sacharidy a dávat přednost komplexním. Podíl přidaných jednoduchých cukrů by neměl být vyšší než 5 % celkového energetického příjmu (cca 25 g cukru, 4-5 čajových lžiček). Denně bychom měli sníst alespoň 30 g vlákniny.

Jakým sacharidům dát přednost

V každodenním jídelníčku by se měly sacharidy vyskytovat hlavně v podobě luštěnin a celozrnných obilovin (týká se to mouky, těstovin i pečiva), které obsahují komplexní sacharidy včetně vlákniny. Brambory jezte střídmě, zdravější jsou vařené ve slupce. Nepřehánějte to s ovocem, 1-2 porce denně stačí. Při kuchyňské úpravě jídla dejte přednost kratšímu vaření a restování před pečením a vyhýbejte se smažení. Každá porce jídla by měla obsahovat dostatek různě upravené zeleniny, zdravých tuků a bílkovin, které sníží glykemický index přítomných sacharidů. Nezapomínejte často k jídlům přidávat něco kyselého (kysané zelí, pickles, citron, jablečný a vinný ocet), kromě jiných zdravotních přínosů, se tím sníží glykemický index jídla. Jezte 3x – 5x denně a mezi jídly nemlsejte, aby došlo k vylačnění, jde o prevenci inzulinové rezistence.

Jaké sacharidy redukovat na minimum

  • Rafinovaný přidaný cukr (glukóza, fruktóza, sacharóza, glukózo-fruktózový sirup) – pokuste se minimalizovat slazení a nejíst průmyslově zpracované potraviny, které tyto cukry obsahují (je třeba číst etikety na výrobcích) – nejsou to jen sladkosti, ale i slazené cereálie, slazené mléčné výrobky, instantní kaše a různé obilné výrobky (i z obchodů se zdravou výživou), kečup atd.
  • Veškeré slazené nápoje.
  • Výrobky s maltodextrinem – obsahují ho často sladkosti, instantní pudinky a kaše, odtučněné jogurty, dresinky a nápoje pro sportovce. Jde o oligosacharid (jakýsi mezistupeň mezi jednoduchými a komplexními sacharidy) vyráběný hydrolýzou pšeničného, kukuřičného a bramborového škrobu.
  • Bílou mouku a výrobky z ní – bílé pečivo, koláče, běžné těstoviny, knedlíky, zahuštěné omáčky atd.
  • Bílou rýži a ostatní necelozrnné obiloviny a výrobky z nich.
  • Alkoholické koktejly a likéry.
  • S mírou je potřeba konzumovat všechen alkohol včetně piva (maltóza má vyšší GI než glukóza), sušené ovoce plné koncentrovaných cukrů, i tzv. „zdravé cukry“- hnědý cukr, med, melasu, obilné a jiné rostlinné slady a sirupy – jsou to všechno především jednoduché cukry.

Jak je to s fruktózou

Fruktóza (ovocný cukr) má větší sladivost než sacharóza, má nízký glykemický index (30) a často je vnímána jako přirozené sladidlo. Fruktóza nezdvihá hladinu krevního cukru jako ostatní jednoduché sacharidy, proto byla dříve dokonce doporučována jako sladidlo diabetikům.

Fruktóza je pro většinu tkání nedostupná, kromě jater. Játra ji odvádí z krevního oběhu a přeměňují ji na glykogen a tuk. Přeměna na glykogen (zásobní živočišný polysacharid uložený v játrech a ve svalech), který se rychle vyčerpá, jakmile tělo potřebuje energii, problém nepředstavuje. Problém vzniká při nadměrné spotřebě fruktózy a její přeměně na tuk, který se ukládá v játrech a v okolí vnitřních orgánů. Fruktóza, na rozdíl od glukózy, také méně stimuluje centra v mozku, která nás upozorní, že jsme sytí, tím pádem hrozí přejídání. Výsledkem je vyšší riziko obezity, diabetu 2. typu a dalších civilizačních chorob.

Fruktóza v ovoci (pokud ho nejíme „kila“ denně, ale 1-2 kusy) nepředstavuje pro většinu lidí zdravotní problém, protože se v něm vyskytuje v přirozeném množství a společně s vlákninou a ostatními živinami. Pozor musíme dát na průmyslově vyráběný koncentrovaný glukózo-fruktózový sirup, který se dnes používá ke slazení většiny průmyslově vyráběných potravin a nápojů. Sirup se vyrábí z obilí a kukuřice a výrobci ho rádi používají, protože je levný, dobře sladí a je tekutý, což usnadňuje jeho použití.

Příklad vyváženého jídelníčku

cca 2000 kcal, bílkoviny 68 g, sacharidy 203 g, tuky 95 g, vláknina 33 g

Snídaně – chleba se sýrem a s mungo klíčky

  • žitný celozrnný kváskový chléb 50 g
  • máslo 20 g
  • eidam 30 % plátkový 30 g
  • mungo klíčky 20 g

Dopolední svačina

  • vlašské ořechy 20 g (malá hrst)
  • káva espresso (mléko, cukr) 100 ml

Oběd – celozrnné těstoviny s cherry rajčátky a se zeleninovým salátem

  • celozrnné pšeničné těstoviny vařené 150 g
  • panenský olivový olej 15 ml
  • rajčata cherry 100 g
  • parmazán 20 g
  • salát mix zelený, rukola, polníček 100 g

Odpolední svačina – ovocné smoothie

  • banán 110 g
  • borůvky 75 g (hrst)
  • kešu (předem namočené) 30 g
  • ovesné vločky 30 g
  • mandlové neslazené mléko 200 ml

Večeře – dušené hovězí maso s mrkví a bramborem

  • hovězí maso dušené 50 g
  • mrkev dušená 100 g
  • panenský olivový olej 15 ml
  • brambory vařené ve slupce 150 g
  • pickles (přírodně kvašené) 50 g

Přečtěte si také dva předchozí související články

Sacharidy
Proč nám strava s vysokým glykemickým indexem škodí

Autorka článku: Renáta Davidová
Certifikovaný výživový poradce
www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz

Zdroje:
SLIMÁKOVÁ, Margit, Hana KREJČÍ a GLOBOPOL. Cukr pod kontrolou/prevence a terapie obezity a cukrovky [online]. Publikováno 2018. Dostupné na http://www.cukrpodkontrolou.cz

LONGO, Valter. The Longevity Diet. 3. vyd. Velká Británie: Michael Joseph (Pinguin books), 2018. 300 stran. ISBN: 978-1-405-93394-0.

HUBÁČEK, Jaroslav, IKEM. Zhořklý cukr fruktóza anebo jen novodobý hon na čarodějnice [online]. Publikováno 2014. Dostupné na http://www.dlouhovekostbezleku.cz/mod/forum/discuss.php?d=209

BRÁT, Jiří. WHO zveřejnila návrh na změnu doporučení pro konzumaci cukru [online]. Publikováno 2014. Dostupné na http://www.vimcojim.cz/aktuality/WHO-zverejnila-navrh-na-zmenu-doporuceni-pro-konzumaci-cukru__s599x8208.html