Sacharidy potraviny

Sacharidy

Sacharidy (cukry, uhlovodany) jsou pro nás, spolu s tuky, hlavním zdrojem energie. Potřebujeme je pro správné fungování centrálního nervového systému a pro udržování stálé hladiny cukru v krvi (glykémie). Ve formě jaterního a svalového glykogenu tvoří energetickou rezervu organismu.

Sacharidy by měly tvořit cca 55-60 % z celkového energetického příjmu. Potřeba sacharidů je ale velmi individuální, někomu vyhovuje používat jako zdroj energie větší množství tuků na úkor sacharidů. Energetická hodnota 1 g sacharidů je 4 kcal (17 kJ). Sacharidy dělíme na jednoduché a komplexní.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy mají vysoký glykemický index a jsou nejrychlejšími zdroji energie. Zasytí nás na krátkou dobu, po které přichází opět pocit hladu. Časté zařazování jednoduchých sacharidů do jídelníčku podporuje přejídání a postupný vznik obezity. Řadíme k nim zejména následující monosacharidy a disacharidy:

  • hroznový cukr – glukóza (krevní cukr),
  • ovocný cukr – fruktóza,
  • řepný a třtinový cukr – sacharóza (molekula glukózy a molekula fruktózy),
  • mléčný cukr – laktóza (molekula glukózy a molekula galaktózy),
  • sladový cukr – maltóza (dvě molekuly glukózy).

Komplexní sacharidy (polysacharidy)

Komplexní sacharidy mají nižší glykemický index, dostávají se do krve pomaleji, a tudíž nás zasytí na delší dobu. Jsou dlouhodobějším zdrojem energie. Jde o škroby a vlákninu.

Škroby

Škrob je zásobní polysacharid rostlin a je tvořen ze dvou různých komplexních sacharidů – lineární amylózy a větveného amylopektinu, které se skládají z tisíců molekul glukózy.

Amylopektin je rychleji stravitelný než amylóza, má vyšší glykemický index a je tedy méně výhodný z hlediska kolísání krevního cukru. Obecně platí, že obilné, bramborové a rýžové škroby obsahují větší množství amylopektinu a jen cca 15-30 % amylózy. Mají vyšší glykemický index než luštěniny, protože škroby v luštěninách se vyznačují daleko vyšším obsahem pomaleji stravitelné amylózy, cca 30-90 %. Luštěniny navíc obsahují hodně rezistentního škrobu, který v těle funguje podobně jako vláknina.

Vláknina

Na rozdíl od jiných polysacharidů se vláknina nevstřebává v tenkém střevě, ale pokračuje do tlustého. Vláknina rozpustná ve vodě funguje v tlustém střevě jako prebiotikum – důležitá potrava pro prospěšné střevní bakterie (probiotika), které ji rozkládají. Nerozpustná vláknina střevo mechanicky čistí.

Vláknina je zdravotně velmi prospěšná, protože zrychluje peristaltiku střev, podporuje správný střevní mikrobiom, váže na sebe odpadní látky a odvádí je z těla ven, snižuje glykemický index stravy a zvyšuje pocit nasycení.

Zdrojem vlákniny jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena, zelenina a ovoce. Pod vlákninu je možné zahrnout i celulózu a inulin. Celulóza je tvořena vlákny nerozpustnými ve vodě a není (podobně jako vláknina) štěpitelná lidskými trávícími enzymy. Celulóza se do organismu dostane jako součást celozrnné stravy, projde trávícím traktem takřka bez narušení a poslouží nám při mechanickém čištění střev. Inulin nahrazuje u některých rostlin škrob a v našem organismu se chová jako vláknina.

Ideální denní dávka vlákniny by měla být 30 g. Problémem průměrné populace v Česku je rozhodně její nedostatek ve stravě. Užíváme-li vlákninu jako doplněk stravy, musíme dát pozor na dostatečný časový odstup od užití léků, z hlediska jejich vstřebatelnosti, kterou může vláknina zkomplikovat.

Přidané cukry

Přidané cukry jsou jednoduché cukry, které nejsou přirozenou součástí základních potravin (např. součástí ovoce). Do potravin a nápojů se přidávají při jejich výrobě a při kuchyňské úpravě. Pro zjištění jejich obsahu je potřeba číst informace na obalech potravin.

Na základě nových vědeckých poznatků navrhla Světová zdravotnická organizace (v rámci zdravotní prevence) snížení příjmu volných cukrů z 10 % na maximálně 5 % celkového energetického příjmu. Toto množství odpovídá cca 25 g (4-5 čajovým lžičkám) cukru pro fyzicky středně aktivní dospělou osobu. Přitom např. jedna plechovka nealkoholického slazeného nápoje může obsahovat i 40 g cukru!

Často užívaný pojem „zdravější cukr“ je zavádějící termín, protože všechny alternativy, na které se vztahuje (med, třtinový tmavý cukr, melasa, obilné slady, přírodní rostlinné sirupy) obsahují sice nějaké minerály a vitamíny, ale jsou to stále především jednoduché cukry. Jejich používání je potřeba počítat do přidaných cukrů.

Příklad vyváženého jídelníčku

cca 2000 kcal, bílkoviny 72 g, sacharidy 221 g, tuky 76 g, vláknina 37 g

Snídaně – ovesná kaše s malinami a borůvkami

  • ovesné vločky 60 g
  • mandlové neslazené mléko 200 ml
  • čerstvé maliny 100 g
  • čerstvé borůvky 75 g (hrst)
  • med 5 g
  • skořice

Dopolední svačina

  • vlašské ořechy 20 g (malá hrst)
  • káva espresso (mléko, cukr) 100 ml

Oběd – grilovaný pstruh s bramborem a salátem

  • grilovaný pstruh 100 g
  • mix zelených salátů s 15 ml olivového oleje 200 g
  • brambory vařené ve slupce 200 g

Odpolední svačina

  • žitný celozrnný kváskový chléb 50 g
  • máslo 20 g
  • banán 110 g

Večeře – vařený kuskus se sušenými rajčaty, vejce a zeleninový salát

  • kuskus vařený 150 g
  • sušená rajčata v oleji 30 g
  • slepičí vejce natvrdo 2 kusy
  • čerstvá rajčata, okurka, ledový salát 200 g
  • olivový panenský olej 10 ml
  • dýňová semínka 10 g

Přečtěte si také dva další související články

Proč nám strava s vysokým glykemickým indexem škodí
Jaké sacharidy zařadit do jídelníčku

Autorka článku: Renáta Davidová
Certifikovaný výživový poradce
www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz

Zdroje:
SLIMÁKOVÁ, Margit, Hana KREJČÍ a GLOBOPOL. Cukr pod kontrolou/prevence a terapie obezity a cukrovky [online]. Publikováno 2018. Dostupné na http://www.cukrpodkontrolou.cz

LONGO, Valter. The Longevity Diet. 3. vyd. Velká Británie: Michael Joseph (Pinguin books), 2018. 300 stran. ISBN: 978-1-405-93394-0.

ŠÁRKA, Evžen, Petra SMRČKOVÁ a Lenka SEILEROVÁ. Rezistentní a pomalu stravitelný škrob [online]. Publikováno 2013. Dostupné na http://www.chemicke-listy.cz/docs/full/2013_12_929-935.pdf

INSTITUT GALENUS. Škroby [online]. Copyright 2008-2018. Dostupné na http://www.galenus.cz/clanky/vyziva/polysacharidy-skroby

HLAVATÁ, Karolína. Škroby v potravinách [online]. Publikováno 2016. Dostupné na http://www.vimcojim.cz/magazin/poradna/Skroby-v-potravinach__s10003x9652.html

BRÁT, Jiří. WHO zveřejnila návrh na změnu doporučení pro konzumaci cukru [online]. Publikováno 2014. Dostupné na http://www.vimcojim.cz/aktuality/WHO-zverejnila-navrh-na-zmenu-doporuceni-pro-konzumaci-cukru__s599x8208.html