Proč nám strava s vysokým glykemickým indexem škodí

Sacharidy jsou pro nás hlavním zdrojem energie, ale zároveň jsou jednou z hlavních příčin obezity a dalších vážných zdravotních problémů. Pro pochopení, proč nám některé sacharidy škodí a jiné prospívají, nám pomohou dva výchozí termíny, ve kterých je dobré se orientovat. Jde o glykemický index a glykemickou nálož.

Glykemický index (GI – glycemic index)

Gl hodnotí sacharidy podle toho, jak rychle se v organismu přemění na glukózu a zvýší hladinu krevního cukru. Čím vyšší je rychlost přeměny sacharidu na glukózu, tím vyšší je jeho GI. Rychlosti této přeměny odpovídá tvorba a uvolnění inzulinu ze slinivky břišní do krve. Pro GI se používá stupnice od 1 do 100. Čistá glukóza slouží jako referenční bod s hodnotou 100. Ještě vyšší GI má disacharid maltóza v pivu (110), disacharid sacharóza (běžně používaný cukr) má GI asi o třetinu nižší než glukóza, přibližně stejný jako bílé pečivo. Komplexní sacharidy mají nižší GI.

Glykemická nálož (GL – glycemic load)

GL vyjadřuje celkové glykemické zatížení organismu, nejen podle typu sacharidu, ale i podle snědeného množství. Například bude velký rozdíl v GL mezi jednou snědenou kostkou cukru a dvaceti kostkami, i když GI je stejný. Hodnoty GL se vztahují ke 100 g potraviny.

Strava s vysokým glykemickým indexem a inzulin

Pokrmy s vysokým GI nás méně zasytí a podporují přejídání a vznik obezity. Pokud je strava bohatá na sacharidy, především ty jednoduché, dochází k časté produkci hormonu inzulinu slinivkou břišní. Díky inzulinu je udržována správná koncentrace cukru v krvi. Přebytečnou glukózu inzulin operativně odvádí z krve do buněk, kde může být použita jako zdroj energie. Pokud je momentální výdej energie menší, glukóza je přeměněna na tuk a uložena do tukových zásob. Krevní glykémie klesne a brzy se dostaví hlad a únava. Když tuto situaci vyřešíme snědením dalšího sacharidového jídla s vysokým GI, celý proces s inzulinem se zopakuje.

Pokud se nezdravě stravujeme, jíme hodně jednoduchých sacharidů, navíc v kombinaci s tučným jídlem, postupně pravděpodobně dospějeme k obezitě, inzulinové rezistenci a metabolickému syndromu.

Při inzulinové rezistenci tkáně přestávají na inzulin reagovat. To vede ke zvýšené koncentraci cukru v krvi a ke zvýšené produkci inzulinu, kterým se slinivka snaží vyrovnávat jeho sníženou efektivitu. Zvýšená koncentrace cukru v krvi postupně přerůstá v cukrovku 2. typu. Rezistence tukové tkáně vůči inzulinu se projeví zvýšenou hladinou mastných kyselin v krvi.

S inzulinovou rezistencí je úzce spojen metabolický syndrom. Je pro něj charakteristická vyšší hladina tuků v krvi, nižší hladina prospěšného HDL cholesterolu, zvýšený krevní tlak, centrální obezita (viscerální – orgánový tuk v oblasti břicha) a zvýšená hladina cukru v krvi. Riziko inzulinové rezistence roste s věkem (hormonální změny) a s nedostatkem pohybu, samozřejmě tu hrají roli i genetické faktory.

Co ovlivňuje výši glykemického indexu jídla

  • Obsah jednoduchých cukrů – přirozených a přidaných.
  • Složení škrobu – amylóza, která převládá v luštěninových škrobech, má nižší GI než amylopektin převládající v obilných, bramborových a rýžových škrobech.
  • Obsah vlákniny – vláknina snižuje GI stravy, protože zpomaluje působení trávících enzymů v zažívacím traktu.
  • Přítomnost tuků, bílkovin a kyselin (např. ocet) v jídle – zpomaluje vyprazdňování žaludku a trávení přítomných sacharidů. Lepší je dát si krajíc chleba s máslem a se zeleninou než samotný chléb.
  • Zralost plodů – čím je plod zralejší, tím má vyšší GI, protože obsahuje více jednoduchých cukrů, ovšem také více vitamínů.
  • Tepelná úprava – čím déle surovinu vaříme, pečeme, smažíme a jinak tepelně upravujeme, tím je její GI vyšší.
  • Technologická úprava potravin – rozmixované a instantní potraviny mají vyšší GI díky narušení vlákniny (ovoce, kaše), pufované výrobky mají vyšší GI než výchozí suroviny (např. rýžové a kukuřičné chlebíčky), bílá mouka a bílá rýže má (díky odstranění vrchních obalů zrn) vyšší GI než celozrnná.

Příklad vyváženého jídelníčku

cca 2000 kcal, bílkoviny 73 g, sacharidy 260 g, tuky 69 g, vláknina 43 g

Snídaně – ovesná kakaová kaše s ovocem a kešu ořechy

  • ovesné vločky 60 g
  • kokosové neslazené mléko 170 ml
  • borůvky 100 g
  • ½ banánu 60 g
  • kešu (předem namočené) 20 g
  • nepražené kakao 5 g
  • med 5 g

Dopolední svačina

  • mandle neloupané 20 g
  • káva espresso (mléko, cukr) 100 ml

Oběd – uzená makrela s bramborem a dušenou mrkví

  • uzená makrela 100 g
  • mrkev dušená 150 g
  • brambory vařené ve slupce 200 g
  • hořká čokoláda 70 % jako dezert 10 g

Odpolední svačina – ovocné smoothie

  • ½ banánu 60 g
  • jahody 50 g
  • chia semínka 10 g
  • ovesné vločky 30 g
  • mandlové neslazené mléko 200 ml

Večeře – čočka na kyselo s grilovanou zeleninou a chlebem

  • čočka na kyselo vařená 100 g
  • grilovaná cuketa, červená paprika, cibule, grilovací koření 200 g
  • panenský olivový olej 15 ml
  • žitný celozrnný kváskový chléb 100 g

Přečtěte si také dva související články

Sacharidy
Jaké sacharidy zařadit do jídelníčku

Autorka článku: Renáta Davidová
Certifikovaný výživový poradce
www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz

Zdroje:
SLIMÁKOVÁ, Margit, Hana KREJČÍ a GLOBOPOL. Cukr pod kontrolou/prevence a terapie obezity a cukrovky [online]. Publikováno 2018. Dostupné na http://www.cukrpodkontrolou.cz

DIGITALE, Erin, Stanford MEDICINE News Center. Quantity of sugar in food supply linked to diabetes rates, research says [online]. Publikováno 2013. Dostupné na https://med.stanford.edu/news/all-news/2013/02/quantity-of-sugar-in-food-supply-linked-to-diabetes-rates-researcher-says.html

ŠIGUTOVÁ, Iva. Inzulinová rezistence jako prediktor úbytku váhy při redukčních režimech. Diplomová práce. Praha, Univerzita Karlova v Praze, 3. lékařská fakulta, leden 2007.