Trápí vás vaše váha? Nedaří se vám přibrat? V tomto článku najdete několik základních kroků a tipů, jak potřebná kila zdravě nabrat.

1. Podstupte zdravotní prohlídku

Prvním krokem je pokusit se zjistit příčinu vaší nízké váhy. Nejprve je nutné vyloučit zdravotní příčinu, zejména vyloučit onemocnění, které by vaši nízkou váhu mohlo způsobovat. Podstupte proto vyšetření u vašeho lékaře, které vyloučí hormonální či metabolické onemocnění.

Pokud by vyšetření nějaké onemocnění potvrdilo, lékař vám pomůže v řešení vašich obtíží. Následující kroky však pro vás mohou být i tak přínosné.

V opačném případě, kdy lékařské vyšetření zdravotní příčinu vaší podváhy vyloučí, je nutné důvod hledat jinde. Může jím být příliš rychlý metabolismus vašeho těla, nedostatek přijímané energie nebo nevyvážený poměr přijímaných živin.

2. Zhodnoťte svou aktuální hmotnost

Zjistěte, jak je vaše podváha závažná. Nejvhodnějším nástrojem je výpočet BMI (tzv. Body Mass Index). Ten zhodnotí vaši hmotnost (v kilogramech) v kontextu vaší výšky (v metrech na druhou).

Pokud je výsledek 18,5 a nižší, jedná se o podváhu, která vyžaduje vaši snahu o zvýšení hmotnosti.

3. Stanovte si svou optimální hmotnost

Stanovte si svůj cíl, kterého chcete dosáhnout. Nejlépe i časový horizont, do kterého chcete svou hmotnost zvýšit. Důležitá je i odměna – určete si předem, čím se odměníte za své úsilí. Může to být například dovolená, nákup nového oblečení, ale i nějaká drobnost, která vám udělá radost.

Pokud chcete stanovit ideální hmotnost ke své výšce, opět použijte vzorec výpočtu BMI, ale v upravené podobě a s ideální hodnotou BMI.

Ideální hmotnost = 21,5 * výška (m)²

4.Spočítejte energii, kterou sníte během dne

Získejte představu o tom, kolik energie během dne přijmete. Skvělým pomocníkem jsou Kalorické tabulky. Tato aplikace, do které můžete svůj jídelníček zapisovat jak na internetu, tak na svém chytrém telefonu, vám spočítá množství energie, kterou během dne zkonzumujete. Údaj o množství přijaté energie je důležitý pro zhodnocení vašeho denního příjmu, zda odpovídá vašim potřebám v případě, že chcete přibrat na váze.

5. Zhodnoťte vyváženost vašeho jídelníčku

Důležitá je i vyváženost vašeho jídelníčku. Ta závisí především na vzájemném poměru tří základních živin: sacharidů, bílkovin a tuků. Každá z těchto živin hraje ve vašem jídelníčku svou důležitou roli a právě vhodný poměr mezi těmito živinami je jedním ze základních předpokladů pro zdravé přibírání na váze.

Pomocníkem může být opět aplikace Kalorické tabulky, která mimo celkovou energii propočítává právě i zastoupení jednotlivých živin.

6. Porovnejte své výsledky s výživovými doporučeními

Dalším, neméně důležitým krokem je porovnání vašich výsledků s výživovými doporučeními. Vámi propočítané množství energie během dne porovnejte s výpočtem energetické potřeby vašeho těla (jak přesně vypočítat energetickou potřebu vašeho těla zjistíte v článku Spočítejte si množství energie pro zdravé přibírání). Energetická potřeba vašeho těla je závislá na několika parametrech: výšce, váze, věku, pohlaví i úrovni vaší pohybové aktivity. Přirozeně více energie na zajištění základních tělesných mechanismů potřebují muži, mladí lidé a sportovci. Obecně méně energie během dne naopak potřebují ženy či starší lidé. Důležitým faktorem je ale i zdravotní stav či individuální nastavení metabolismu.

S doporučeními porovnejte i svůj propočtený poměr základních živin. Pokud chcete zdravě přibrat, z celkového energetického příjmu by sacharidy měly tvořit 55–65 %, bílkoviny 12–15 % a tuky maximálně 30 %. Pokud byste chtěli poměr jednotlivých živin porovnávat v gramech, váš jídelníček by měl obsahovat 1 g bílkovin ku 1 g tuku ku 4 g sacharidů.

7. Jezte chytře

Pokud chcete přibrat zdravou cestou, váš jídelníček by měl splňovat prvky racionálního, zdravého stravování. Rozhodně svůj jídelníček nestavte výhradně na tučných, smažených či sladkých jídlech. Takové stravování by neprospívalo vašemu organismu. V racionálním stravování platí heslo „všeho s mírou“. Snažte se o pestrost svého jídelníčku, vyvarujte se extrémům a hlídejte si výše popisovaný poměr mezi základními živinami i svůj celkový energetický příjem.

Nezapomínejte také na pravidelnost. Každý den si dejte 3 hlavní (větší) jídla: snídani, oběd a večeři. Tato hlavní jídla doplňte 2–3 menšími svačinkami. Ideální rozestup mezi jídly je 2,5–3 hodiny. Rozestup by nikdy neměl být delší než 3,5–4 hodiny.
reklama

8. Hýbejte se

Pohyb bezesporu ke zdravému přibírání patří. Pokud chcete přibrat, měli byste se zaměřit především na tzv. anabolickou pohybovou aktivitu. Jde o takovou pohybovou aktivitu, při které posilujete svaly, zvyšujete jejich sílu i jejich množství ve vašem těle. Takovou pohybovou aktivitou je především posilování jednotlivých tělesných partií s několika opakováními a pauzami mezi jednotlivými cvičeními. Počet cvičení navyšujte vždy postupně, stejně tak postupně prodlužujte dobu cvičení.

9. Vyhněte se stresu

Stres může být významným faktorem, který ovlivňuje vaši nízkou váhu. Mezi stresové faktory patří psychicky i fyzicky náročná práce, nedostatek spánku či partnerské nebo rodinné problémy a rozpory. Tyto faktory jsou méně či více ovlivnitelné. Nicméně pokud se cítíte vyčerpaní, odpočiňte si. Dbejte také na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek.

10. Vyhněte se alkoholu a kouření

Ani kouření a konzumace alkoholu se přímo neslučují s vaším cílem zdravě přibrat. Nejenže kouření prokazatelně negativně ovlivňuje naše zdraví, ale kouřením jsou často (a mimoděčně) nahrazována samotná jídla. Ani alkohol není poživatinou, která by se ve vašem jídelníčku měla často objevovat. Rozumná konzumace malého množství alkoholu však není zakázána.

Autorka článku: Mgr. Veronika Pavlová
nutriční terapeutka, laktační poradkyně
web: www.zdravijehobby.eu