Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou základním stavebním materiálem těla. Tkáně podléhají neustálé degradaci a musí být znovu vytvářeny. Proto je adekvátní příjem bílkovin životně důležitý. Bílkoviny jsou v zažívacím ústrojí působením enzymů rozloženy na základní prvky – aminokyseliny, které můžeme z hlediska jejich potřeby pro náš organismus rozdělit do tří skupin:

  • esenciální – organismus je nedokáže vytvořit, musíme je přijmout výživou,
  • semi-esenciální – např. v období růstu je jejich syntéza nedostatečná,
  • neesenciální – organismus si je sám vytváří.

Aminokyseliny jsou nezbytné pro růst, údržbu a opravu všech tělesných tkání (v procesu anabolismu jsou z aminokyselin stavěny nové tělesné bílkoviny). Hrají důležitou roli v regulačních a metabolických procesech prostřednictvím specifických proteinů – enzymy, hormony a transportní membránové proteiny, které zajišťují mezibuněčnou dopravu. Mají dopad na imunitní systém, protože hrají roli při tvorbě obranných protilátek.

Bílkoviny obsahují 4 kcal v 1 g a mohou být v těle použity i jako zdroj energie, ovšem není to energeticky ani zdravotně výhodné. 30 % energie z bílkovin se spotřebuje na jejich samotný metabolismu a navíc nejsou spalovány beze zbytku. Při jejich rozkladu (katabolismu) vznikají odpady, které jsou z těla vylučovány v podobě močoviny (urea), což může organismus (hlavně ledviny) zatěžovat.

Biologická hodnota bílkovin

Biologická hodnota bílkovin udává, kolik nových tělesných bílkovin vznikne ze 100 g proteinů dodaných potravou. Je dána hlavně poměrem a množstvím jednotlivých esenciálních aminokyselin a jejich stravitelností (využitelností v organismu). Za ideální je léta považována bílkovina slepičích vajec – 100 %.

S biologickou hodnotou bílkovin je spojena problematika jejich kvality. Bílkoviny, které nám dodají co nejúplnější kombinaci aminokyselin jsou považovány za plnohodnotné – vejce, mléko, mléčné výrobky, maso a ryby. Zdrojem tzv. neplnohodnotných bílkovin s neúplným spektrem a nevyváženým poměrem aminokyselin jsou rostlinné potraviny.

Kolik bílkovin jíst

Denní příjem bílkovin by měl být cca 0,8 -1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Při těžší obezitě se množství bílkoviny počítá na 1 kg aktivní, svalové hmoty. Potřeba bílkovin bude mírně vyšší v období po operacích, v těhotenství a laktaci (cca o 15 g denně více), v období růstu u dětí a ve stáří (cca o 5-10 g denně více).

Provozování sportu také zvyšuje jejich potřebu, o kolik, záleží na délce a intenzitě sportovní zátěže. U silových sportů se potřeba bílkovin může pohybovat až na úrovni cca 1,4 g na 1 kg hmotnosti. (Příjem vyšší než 1,4 g by měl být pod kontrolou sportovního výživového specialisty).

Pro maximální svalový růst se doporučuje do 1-2 hodin po posilovacím cvičení sníst 30 g proteinů v jednom jídle najednou.

Zdroje kvalitních bílkovin

Živočišné bílkoviny nám nabízí kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, mají mírně vyšší stravitelnost a vyšší obsah bílkovin na přijatý objem potraviny. Ryby, maso, vejce i mléčné výrobky jsou zdrojem řady důležitých vitamínů (např. A, D a skupiny B) a minerálů (např. dobře vstřebatelné železo z masa, jód z ryb a vápník z mléčných výrobků). Ryby jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Na druhou stranu tučná masa, mléčné produkty i vejce obsahují hodně nasycených tuků a cholesterolu a minimum vlákniny. Nevhodné úpravy masa (pečení, grilování a smažení) mění některé bílkoviny a tuky na karcinogenní látky. Uzeniny obsahují kromě tuku i nadbytek soli. Konzumace velkého množství živočišných bílkovin v kombinaci s tukem zvyšuje riziko hnilobných procesů v tlustém střevě a zatěžuje játra a ledviny. Riziko potravinových alergií představuje hlavně laktóza v mléčných produktech a rybí bílkovina.

Rostlinné bílkoviny mají nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu, hodně esenciálních mastných kyselin, širokou škálu vitamínů, minerálů, vlákniny a enzymů. Na druhou stranu jejich stravitelnost je nižší a nemají kompletní spektrum aminokyselin (i když kombinací luštěnin a obilovin dosáhneme téměř ideálního spektra). Riziko potravinových alergií představuje hlavně pšenice (lepek) a sója.

V jídelníčku doporučuji:

  • vyrovnaně střídat živočišné i rostlinné zdroje bílkovin,
  • kombinovat luštěniny (klíčené nebo dlouho namáčené a dobře vařené) s obilovinami v jedné porci pro širší spektrum aminokyselin,
  • nezapomínat na ořechy a semínka jako na zdroj bílkovin,
  • dávat přednost rybám (2-3 x týdně) před drůbežím masem a červené maso jíst jen svátečně (max. 1 x týdně),
  • nebát se jíst 4 vejce týdně,
  • alespoň 3 x týdně si dát kysaný mléčný výrobek.

Příklad denní dávky bílkovin

pro muže (70 kg, sportující, 1,1 g bílkovin na 1 kg váhy) a
ženy (50 kg, sedavý způsob života, 0,8 g bílkovin na 1 kg váhy) ve středním věku.

Potravina Obsah bílkovin [g] ve 100 g potravy Muž
Potravina [g] /
obsah bílkovin [g]
Žena
Potravina [g] /
obsah bílkovin [g]
Hovězí vařené 25
Kuřecí prso restované 21 100 / 21
Losos pečený 20 200 / 40
Eidam 30 % 27 50 / 13,5
Tvaroh polotučný 10
Jogurt bílý Hollandia 3,5 % 4 200 / 8
Vejce slepičí na tvrdo 13 50 / 7,5
Čočka červená vařená 9 150 / 13,5
Cizrna vařená 8
Ovesné vločky 13
Quinoa vařená 4
Žitný chléb kváskový 5 100 / 5 50 / 2,5
Pohanka vařená 3
Mandle neloupané 20 20 / 4
Vlašské ořechy 16 10 / 1,6
Obsah bílkoviny
celkem [g]
76 40,6

Autorka článku: Renáta Davidová
Certifikovaný výživový poradce
www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz

Zdroje:
LONGO, Valter.
The Longevity Diet. 3. vyd. Velká Británie: Michael Joseph (Pinguin books), 2018. 300 stran. ISBN: 978-1-405-93394-0.

Referenční hodnoty pro příjem živin. V ČR 1. vyd. Praha: Společnost pro výživu, 2011. 192 s. ISBN 9788025469873

TEPLÁ, Milada. Metabolismus bílkovin [online]. Publikováno 2018. Dostupné na http://www.studiumbiochemie.cz/metabolismus_bilkoviny.html

Dine4Fit, a.s. Katalog potravin [online]. Publikováno 2018. Dostupné na: https://www.kaloricketabulky.cz/tabulka-potravin

Harvard T.H. CHAN. Protein [online]. Publikováno 2018. Dostupné na: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein