Tuky

Tuky (lipidy) patří spolu s bílkovinami a sacharidy k základním makroživinám. Pro zdravého člověka by podíl tuku na celkovém energetickém příjmu měl tvořit cca 25-30 %, pro představu jde o 60-90 g tuku. Příjem tuku by neměl být nižší než 20 % energetického příjmu (cca 45 g). Horní omezení příjmu tuků je značně individuální, někomu může zdravotně svědčit vyšší příjem tuku na úkor sacharidů.

Tuky jsou vydatným zdrojem energie, v 1 g tuku je skryto 9 kcal. Kromě toho, že samy obsahují řadu vitamínů, sterolů a antioxidantů, slouží jako rozpouštědlo vitamínů A, D, E a K, přijatých z jiných druhů potravin. Jsou nezbytné pro tvorbu hormonů (např. pohlavních a nadledvinových) a jsou součástí buněčných membrán. Tuky dodávají příjemnou chuť a vůni pokrmům a po požití vyvolávají pocit sytosti.

Nasycené tuky

Tuky se dělí na nasycené a nenasycené. Nasycených tuků je nejvíce v potravinách živočišného původu, nenasycených je více v rostlinných zdrojích. Samozřejmě existují výjimky – kokosový olej obsahuje 90 % nasycených tuků, kakaové máslo 60 % a palmový olej 50 %. K rozpoznání nasyceného tuku nemusíme být chemikem. Stačí kousek dát do lednice, nasycený tuk v chladu tuhne a je neprůhledný.

Některé oleje se průmyslově ztužují, čímž se nenasycené tuky mění na nasycené. Při ztužování vznikají i tzv. trans-mastné kyseliny – nejnebezpečnější formy tuků z hlediska srdečních chorob (zvyšují hladinu škodlivého LDL cholesterolu). V minulosti byly jejich zdrojem i margaríny. Dnes se vzhledem k dokonalejším výrobním postupům vyskytují v margarínech minimálně.

Vysoký příjem živočišných nasycených tuků z tučného masa a mléčných výrobků ve spojení s přejídáním se jednoduchými sacharidy je spojován s rizikem metabolického syndromu, obezity, cukrovky 2.typu a s onemocněním srdce a cév.

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky se dělí na mononenasycené Omega-9 mastné kyseliny a polynenasycené Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny.

Omega-9 příznivě ovlivňují hladinu škodlivého cholesterolu a jsou prospěšné pro srdce a cévy. Jejich skvělým zdrojem je olivový a řepkový olej, avokádo a mandle.

Omega-3 a Omega-6 patří k esenciálním mastným kyselinám (respektive některé z nich). Organizmus si je nedokáže vytvořit a jejich jediným zdrojem je výživa. Pro zdraví je velmi důležitý poměr Omega-3 a Omega-6. Světová zdravotnická organizace uvádí ideální poměr 1:1, v našich podmínkách by měl být alespoň 1:4. Odborníci se shodují na tom, že v průmyslově vyspělých zemích se tento poměr pohybuje od 1:15 až 1:20!

Omega-6 ovlivňují správný vývoj a funkci buněk, snižují hladinu celkového cholesterolu, ovlivňují kontrakci a relaxaci hladké svaloviny, tvorbu zánětů a srážlivost krve. Při jejich nadbytku může docházet ke zvýšenému výskytu zánětů, stažení hladké svaloviny a ke zvýšené srážlivosti krve.

Omega-6 se vyskytují ve většině rostlinných olejů, nejvíce ve slunečnicovém 71 %, kukuřičném 57 %, sójovém 54 %, bavlníkovém 54 % a arašídovém 33 %.

Omega-3 mají opačné účinky. Působí protizánětlivě, vasodilatačně (rozšíření cév) a protisrážlivě. Hrají významnou roli v prevenci kardiovaskulárních a autoimunitních nemocí, jejich nedostatek zvyšuje riziko duševních poruch, problémů s pamětí a dalších zdravotních problémů.

Omega-3 najdeme hlavně v tučných rybách (losos, makrela, sardinky, sleď), v kvalitním másle a ve zvěřině. Pokud jde o rostlinné zdroje, vyskytují se ve lněném a konopném semínku, v chia semínkách, ve vlašských ořeších, v řepkovém oleji a v sóje. Organismus umí lépe využít Omega-3 z živočišných zdrojů.

Jak zacházet s tuky

  • dejte pozor na skryté, často velmi nekvalitní tuky (palmový), to znamená čtěte etikety na potravinách (uzeniny, cukrovinky, zmrzliny, polotovary, instantní jídla),
  • vyhýbejte se ztuženým tukům, margarínům a jinak průmyslově zpracovaným olejům,
  • omezte spotřebu nasycených tuků,
  • omezte používání rostlinných olejů s vysokým obsahem Omega-6 (u nás hlavně slunečnicový),
  • kupujte nerafinované oleje v co nejlepší kvalitě (panenské, bio),
  • jako základ pro studenou i teplou kuchyni používejte olivový olej,
  • pro úpravu při vysokých teplotách používejte tuky s vysokým bodem zakouření, které se nepřepálí, ideální je přepuštěné máslo a avokádový olej,
  • ve studené kuchyni si dopřejte lněný, konopný, vlašský a dýňový olej, s mírou máslo místo margarínu, vyzkoušejte oříšková másla (mandlové, vlašské),
  • zařaďte do jídelníčku pravidelně lněná a konopná mletá semínka, namočená chia semínka vlašské ořechy, mandle a dýňová semínka,
  • dejte si alespoň 2 x týdně rybu kvůli Omega-3 mastným kyselinám,
  • ti co ryby nejedí, mohou zvážit suplementaci na bázi rybího oleje (nutná konzultace s lékařem při problémech se srážlivostí krve).

Přehled vybraných nerafinovaných tuků, jejich složení a bod zakouření

 

Název

Obsah nasycených mastných kyselin

Obsah Omega-9

Obsah Omega-3

Obsah Omega-6

Poměr Omega-3 a Omega-6

Bod zakouření

Avokádový

15 %

70 %

do 1 %

15 %

1:15

270 °C

Dýňový

15 %

35 %

do 2 %

50 %

1:25

nezahřívat

Kokosový

92 %

6 %

0 %

2 %

200 °C

Konopný

10 %

10 %

20 %

60 %

1:3

nezahřívat

Lněný

10 %

20 %

55 %

15 %

4:1

nezahřívat

Máslo

62 %

30 %

1 %

2 %

1:2

150 °C

Přepuštěné máslo, Ghí

200-250 °C

Olivový extra panenský

15 %

70 %

do 1 %

15 %

1:15

170-210 °C

Řepkový

8 %

60 %

12 %

20 %

1:2

170 °C

Sádlo

40 %

45 %

1 %

10 %

1:10

180 °C

Slunečnicový

10 %

20 %

do 1 %

70 %

1:70

110 °C

Z vlašských ořechů

8 %

20 %

12 %

60 %

1:5

nezahřívat

 

Autorka článku: Renáta Davidová
Certifikovaný výživový poradce
www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz

Zdroje:
LONGO, Valter.
The Longevity Diet. 3. vyd. Velká Británie: Michael Joseph (Pinguin books), 2018. 300 stran. ISBN: 978-1-405-93394-0.

Referenční hodnoty pro příjem živin. V ČR 1. vyd. Praha: Společnost pro výživu, 2011. 192 s. ISBN 9788025469873

ZEMANOVÁ, Hanka. BioAbecedář. 1.vyd. Praha: SmartPress, 2013. 422 stran. ISBN: 978-80-87049-30-3.

GUNNARS, Kris.Tuky – jak optimalizovat poměr mastných kyselin Omega-6 a Omega-9? [online]. Publikováno 2014. Dostupné na: https://www.tillmann.cz/potraviny/209-tuky-jak-optimalizovat-pomr-mastnych-kyselin-omega-6-a-omega-3-