Výběr potravin pro sestavení „zdravého talíře“

Zásadou zdravého stravování je používání základních, průmyslově nezpracovaných potravin v nejlepší dostupné kvalitě. Při jejich nákupu je potřeba číst etikety se složením potravin, eventuálně dát pozor na čerstvost a zralost.

Vhodné potraviny

  • Zelenina: Asi polovina denního příjmu zeleniny by měla být syrová a polovina tepelně upravená (v páře, dušená, restovaná). Co nejpestřejší škála použité zeleniny je nejlepší, protože různá rostlinná barviva s antioxidačními účinky působí synergicky. Pro zdraví střev je denně dobré sníst trochu přírodně kvašené zeleniny (kysané zelí, pickles). Brambory a batáty patří do skupiny polysacharidů.
  • Ovoce: 1-2 kusy za den, mělo by být čerstvé a zralé, jen tak je zaručena přítomnost vitamínů a minerálů. Proto je lepší ovoce lokální, které nebylo dlouho na cestě a ve skladech. Pozor na ovoce sušené – má koncentrovaný obsah jednoduchých cukrů.
  • Celozrnné obiloviny: Strava by měla obsahovat nejen lepkové obiloviny (špalda, žito, oves, ječmen, pšenice), ale především bezlepkové (quinoa, pohanka, celozrnná rýže). Patří sem i výrobky z celozrnných obilovin a mouky – vločky, kroupy, těstoviny, bulgur, kuskus a pečivo. Nejzdravější chléb je žitný z kvásku.
  • Luštěniny: Všechny druhy je dobré dlouho namáčet a vařit, abychom zredukovali obsah antinutričních, těžko stravitelných látek. Skvělé jsou čerstvé naklíčené luštěniny – například mungo a čočka.
  • Ryby: Vynikající zdroj kvalitních bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Vzhledem k obsahu těžkých kovů jsou lepší menší tučné ryby (losos, makrela, sardinky) než dlouho žijící velké ryby (žralok, mečoun, makrela královská). Doporučuji si je dát 2x – 3x týdně.
  • Maso: Především drůbež, v menší míře maso červené. Vzhledem k obsahu vitamínu K2 a omega-3 mastných kyselin, je vždy lepší maso z menších chovů pasoucích se co nejvíce venku.
  • Vejce: Více mikroživin najdeme ve vejcích nosnic, které se pasou venku.
  • Mléčné produkty: Nejen kravské, ale i kozí a ovčí, bílý jogurt, zakysaná mléka, smetana a sýry (nedoporučuji tavené vzhledem k obsahu tavících solí).
  • Ořechy a semena: Jsou zdrojem kvalitních tuků, vlákniny a mnoha minerálů. Doporučuji jíst denně větší hrst mixu vlašské ořechy, mandle, dýňová semena a len (mletý).
  • Tuky: Jako základ pro studenou i teplou kuchyni by doma měl být za studena lisovaný olivový olej. Pro úpravy při vysoké teplotě je vhodné přepuštěné máslo a avokádový olej. Ve studené kuchyni je dobré si občas dopřát dýňový, lněný a konopný olej, klasické máslo a másla oříšková.
  • Mlsání: Vhodná je hořká čokoláda s obsahem kakaa 70 a více % (10–20 g), kousek ovoce, nebo káva espresso (2 x denně).
  • Pitný režim: Vypít bychom měli minimálně 0,5 l tekutiny na 15 kg váhy. Při sportu, nemoci a vyšší teplotě okolí je potřeba tekutin daleko vyšší. Vhodná je čistá voda, slabě mineralizovaná neperlivá voda, neslazené slabší čaje (ovocné, zelené, černé), bylinkové čaje je potřeba střídat (pozor na interakci s léky). Káva, alkohol, mléko a kakao se do pitného režimu nepočítají. Silnější minerálky nejsou vhodné. Při dlouhodobém užívání roste riziko vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů a kloubních nemocí.

Nevhodné potraviny

  • Průmyslově zpracované potraviny: uzeniny, konzervy, sušenky, ztužené tuky a margaríny, rafinované oleje, chipsy, arašídy a jiné solené pochutiny, polotovary, fast food.
  • Rafinovaný cukr a potraviny, ve kterých je obsažen: nejen sladkosti, ale i kečupy a slazené mléčné výrobky. S mírou je třeba zacházet i s přírodním třtinovým cukrem, medem, melasou, s obilnými slady a sirupy – jsou to všechno především jednoduché cukry.
  • Slazené nápoje a ovocné koncentráty.
  • Bílá mouka a výrobky z ní: bílé pečivo, koláče, knedlíky, necelozrnné těstoviny a zahuštěné omáčky.
  • Bílá rýže a ostatní necelozrnné obiloviny.
  • Odtučněné mléčné výrobky.
  • Tvrdý alkohol, koktejly a likéry. Pivo a víno je vhodné s mírou (ženy 1 pivo nebo 2 dcl vína denně, muži 2x tolik).

Příklad jídelníčku

2000 kcal, bílkoviny 78 g, sacharidy 273 g, tuky 81 g, vláknina 64 g

Snídaně:

Ovesné vločky, 80 g
Selský jogurt bílý 3,5 % tuku Hollandia, 200 g (kelímek)
Borůvky, 50 g
Sušené meruňky, 50 g
Mleté lněné semínko, 5 g
Včelí med, 3 g (lžička)

Dopolední svačina:

Chléb kváskový žitný, 70 g (silný krajíc)
Mrkev čerstvá, 180 g (větší kus)
Hummus, 50 g

Oběd:

Quinoa vařená, 150 g, smíchat s:
Cibule nakrájená, 50 g
Paprika červená nakrájená, 150 g (větší kus)
Cuketa zelená nakrájená, 150 g
Kapari, 50 g, lžíce nálevu z kapari
Olivový olej extra panenský, 15 ml
Sůl, barevný pepř mletý

Odpolední svačina:

Banán, 90 g
Mandle jádra, 20 g

Večeře:

Losos pečený, 130 g (v alobalu jen se solí a rozmarýnem)
Brambory vařené bez slupky se solí a kmínem, 200 g
Salát z čerstvé zeleniny, rajčata, okurka, ledový salát, 200 g
Olivový olej extra panenský do salátu, 15 ml
Jablečný ocet do salátu

Autorka článku: Renáta Davidová
Certifikovaný výživový poradce
www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz

Zdroje:
HARVARD Medical School. Healthy Eating Plate [online]. Publikováno 2011, naposledy aktualizováno 2017. Dostupné na https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate

LONGO, Valter. The Longevity Diet. 3. vyd. Velká Británie: Michael Joseph (Pinguin books), 2018. 300 stran. ISBN: 978-1-405-93394-0.

ZEMANOVÁ, Hanka. BioAbecedář. 1.vyd. Praha: SmartPress, 2013. 422 stran. ISBN: 978-80-87049-30-3.

TEPLÁ, Milada. Metabolismus bílkovin [online]. Publikováno 2018. Dostupné na http://www.studiumbiochemie.cz/metabolismus_bilkoviny.html