Zdravý talíř

Pojem „zdravý talíř” vznikl před několika lety v USA (www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate). Jde o velmi praktickou pomůcku, která jednoduše demonstruje zdravé stravování. Stačí si představit větší talíř, na který v duchu naskládáme všechno, co se chystáme za den sníst. Pokud se chceme stravovat zdravě, výsledek by měl být následující:

Polovina talíře je naplněna zeleninou a ovocem. Zelenina tvoří většinu, ovoce je pouze doplňkem (1 až 2 kusy). Druhá polovina je rozdělena mezi polysacharidy a bílkoviny. Jídla na talíři jsou ochucena kvalitními panenskými oleji a posypána oříšky a semínky. Vedle talíře stojí velká skleněná láhev plná čisté vody k pití.

Správné proporce živin

Rozdělení potravin na „zdravém talíři“ vychází z poznání, že lidé s normální váhou by měli ideálně mít podíl makroživin na celkové přijaté energii následující: 10-15 % z bílkovin, 55-60 % ze sacharidů a 25-30 % z tuků (středomořská dieta). Kromě toho musí naše strava zajistit i dostatečné množství mikroživin – vitamínů, minerálů a stopových prvků, které jsou nezbytné pro řadu fyziologických procesů v těle.

Pro bílkoviny platí, že jejich příjem má být cca 0,8 – 1 g na 1 kg tělesné váhy. U sportovců s větším množstvím svalů a u dětí a seniorů, vzhledem k nižší schopnosti bílkoviny využít, bude jejich potřeba mírně vyšší. Bílkoviny slouží ke stavbě a obnově tkání a svalů, k tvorbě hormonů, enzymů a neurotransmiterů. Nejsou vhodným zdrojem energie. Jako dobré palivo a hlavní zdroj energie nám slouží sacharidy a tuky. Vyhovující proporce mezi těmito makroživinami může být hodně individuální. Kolik makroživin jednotlivé potraviny obsahují můžeme snadno zjistit například na www.kaloricketabulky.cz . V této aplikaci je také možné sestavit jídelníčky.

Kolikrát za den máme jíst

Názory na počet denních porcí se velmi různí, hovoří se většinou o 3 až 5 jídlech. Já ve své praxi doporučuji jíst 3 x denně. U dětí, vzhledem k rychlému metabolismu a u seniorů, vzhledem k problémům s trávením větších porcí, je dobré jídlo rozložit na 5 dílů. Rozhodně je zdravé udělat si noční půst v délce 12 hodin, tj. pokud večeříme ve 20 hodin, snídani si dáme nejdříve v 8 hodin ráno. 3 – 4 hodiny před spaním je dobré už nic nejíst.

Příklad jídelníčku

2000 kcal, bílkoviny 87 g, sacharidy 206 g, tuky 92 g, vláknina 40 g

Snídaně:

Avokádo čerstvé, 100 g
Vejce sázené volské oko, 60 g (větsí kus), sůl, pepř, slabá vrstva olivového oleje
Chléb kváskový žitný, 100 g (2 krajíce)
Pickles (kvašená zelenina), 30 g

Dopolední svačina:

Vlašské ořechy, 20 g (malá hrst)
Jablko, 175 g (větší kus)

Oběd:

Vařená quinoa, 150 g
Bio tempeh natural, 100 g
Olivy černé, 15 g
Cherry rajčátka, 50 g
Olivový olej extra panenský, 5 ml
Česnek (2 stroužky), petrželová nať, sůl, pepř

Odpolední svačina:

Banán, 110 g (1 kus)
Hořká čokoláda 70 % kakaa, 20 g

Večeře:

Kuřecí prsa restovaná, 150 g
Kešu natural restované, 10 g
Olivový olej extra panenský, 15 ml
Kurkuma, mletá sladká paprika, černý pepř, sůl, saturejka
Rukola, 30 g
Rajčata, 200 g
Žlutá paprika, 50 g
Rýže Basmati natural vařená, 150 g

Autorka článku: Renáta Davidová
Certifikovaný výživový poradce
www.empiria-vyzivove-poradenstvi.cz

Zdroje:
HARVARD Medical School. Healthy Eating Plate [online]. Publikováno 2011, naposledy aktualizováno 2017. Dostupné na https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate

LONGO, Valter. The Longevity Diet. 3. vyd. Velká Británie: Michael Joseph (Pinguin books), 2018. 300 stran. ISBN: 978-1-405-93394-0.

ZEMANOVÁ, Hanka. BioAbecedář. 1.vyd. Praha: SmartPress, 2013. 422 stran. ISBN: 978-80-87049-30-3.

TEPLÁ, Milada. Metabolismus bílkovin [online]. Publikováno 2018. Dostupné na http://www.studiumbiochemie.cz/metabolismus_bilkoviny.html